كيف يمكنني دمج مقعد الجلوس في روتين تمرين كامل للجسم؟

يا هناك ، عشاق اللياقة! لقد أزعجت مشاركتك لك كيف يمكنك دمج مقعد الجلوس في روتين تمرين كامل للجسم. كمورد للمقعد ، رأيت عن كثب كيف يمكن أن تكون هذه المقاعد لعبة - تغيير في رحلة اللياقة الخاصة بك.

أولاً ، دعنا نتحدث عن مقعد الجلوس الذي يجلبه على الطاولة. مقعد الجلوس ليس فقط للجلوس - UPS. إنها قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات التي يمكن أن تستهدف مجموعات العضلات المتعددة عبر جسمك. سواء كنت مبتدئًا تتطلع إلى الحصول على الشكل أو صالة ألعاب رياضية محنطة - تهدف إلى تبديل روتينك ، يمكن أن يتناسب مقعد الجلوس بشكل صحيح.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

أحد الأشياء العظيمة حول مقعد الجلوس هو أنه يمكن استخدامه لتمارين الجسم العلوية. يمكنك القيام بميل دمبل ضغوط على مقاعد البدلاء. استلقي مرة أخرى على مقاعد البدلاء ، واضبطه على موضع المنحدر ، واحمل الدمبل في كل يد. ابدأ بذراعيك ممتدة للأعلى ، ثم خفض الأوزان إلى جانبي صدرك ، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية درجة 45. ادفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر العلوية والكتفين والثلاثية.

تمرين الجسم العلوي الآخر هو انخفاض الدمبل يطير. اضبط المقعد على موضع تراجع. استلقي على مقاعد البدلاء وعقد دمبل في كل يد مع راحة يدك في مواجهة بعضها البعض. قم بتمديد ذراعيك للأعلى ، ثم خفض الأوزان ببطء إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بالامتداد في صدرك. إحضار الأوزان إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل حقًا على عضلات الصدر السفلى.

يمكنك أيضًا عمل صفوف على مقعد الجلوس. ضع حديدًا أو مجموعة من الدمبل أمام مقاعد البدلاء. الركوع على مقاعد البدلاء مع ركبة واحدة ووضع يدك على مقاعد البدلاء للحصول على الدعم. الوصول لأسفل والاستيلاء على الوزن مع يدك الأخرى. اسحب الوزن نحو الورك ، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك. يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك ، وخاصة اللاتس.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

الآن ، دعنا ننتقل إلى الجزء السفلي من الجسم. قد تعتقد أن مقعد الجلوس هو فقط من أجل العمل العلوي والعمل الأساسي ، لكنك ستكون مخطئًا. يمكنك استخدامه لبعض تمارين الجسم السفلية أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بخطوة - UPS على مقاعد البدلاء. قف أمام المقعد ووضع قدم واحدة على مقاعد البدلاء. ادفع من خلال كعبك وارفع جسمك إلى المقعد ، وتجلب قدمك الأخرى لمقابلته. خطوة إلى الوراء وكرر على الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللمعان.

يمكنك أيضا القيام بتقلبات الانقسام البلغاري. قف أمام المقعد ووضع قدم واحدة على مقاعد البدلاء خلفك. حافظ على قدمك الأخرى على الأرض أمامك. خفض جسمك لأسفل نحو الأرض كما لو كنت جالسًا إلى كرسي ، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك. ادفع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. هذا تمرين رائع لاستهداف عضاتك واللمعان.

تمارين أساسية

بالطبع ، مقعد الجلوس هو الكلاسيكية للتمارين الأساسية. الأكثر وضوحا هو الجلوس. استلقي على مقاعد البدلاء مع قدميك المضمونة تحت الفوط. اعبر ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك ، باستخدام عضلات البطن. خفض جسمك إلى أسفل ببطء. هذا التمرين هو عنصر أساسي لتعزيز البطن المستقيم ، العضلات التي تمنحك تلك المظهر ستة - حزمة.

يمكنك أيضًا القيام برفع الساق على مقعد الجلوس. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء وامسك على جانبي المقعد للحصول على الدعم. ارفع ساقيك لأعلى على مقاعد البدلاء حتى تكون عموديًا على الأرض. انخفضهم إلى أسفل ببطء ، لكن لا تدعهم يلمسون المقعد. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلى.

دمج المقعد في روتين الجسم الكامل

الآن وقد قمنا بتغطية التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها على مقعد الجلوس ، دعنا نتحدث عن كيفية دمجها في روتين تمرين كامل للجسم. طريقة جيدة للبدء هي القيام بالدفء. يمكنك القيام ببعض الركض الخفيف في مكانه أو تمدد ديناميكي لمدة 5 دقائق تقريبًا.

ثم ، ابدأ بتمارين الجسم العلوية. افعل 2 - 3 مجموعات من كل تمرين في الجسم العلوي مع تكرار من 8 إلى 12 لكل مجموعة. على سبيل المثال ، ابدأ مع مكابس Dumbbell المنحدر ، ثم انتقل إلى تراجع Flyes Dummbell ، وانتهى مع الصفوف.

بعد تمارين الجسم العلوي ، انتقل إلى تمارين الجسم السفلى. قم 2 - 3 مجموعات من الخطوة - UPS و Bulgarian Split Ceanats مع تكرار 10 - 15 لكل مجموعة.

أخيرًا ، انتهى من تمارينك الأساسية. قم بزيادة 3 - 4 مجموعات من SIT - UPS والساق مع 15 - 20 تكرار لكل مجموعة.

تذكر أن تأخذ استراحة قصيرة بين كل مجموعة لالتقاط أنفاسك ودع عضلاتك تتعافى.

معدات أخرى لاستكمال مقعد الجلوس

إذا كنت ترغب في نقل تمرين الجسم الكامل إلى المستوى التالي ، فهناك بعض القطع الأخرى من المعدات التي يمكن أن تكمل مقعد الجلوس. تحقق منمقعد الوزن التجاري. هذا المقعد متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامه لمجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك مكابس المقعد ، وضغط الكتف ، وأكثر من ذلك. يمكن أن يضيف بعدًا جديدًا تمامًا إلى تمارين الجسم العلوي.

قطعة أخرى رائعة من المعدات هيحامل لوحة المصد. إذا كنت تستخدم الدمبل أو الحديد مع مقعد الجلوس الخاص بك ، فإن وجود مكان مناسب لتخزين لوحات المصد الخاصة بك أمر ضروري. إنها تبقي منطقة التمرين منظمة وآمنة.

وإذا كنت تريد حقًا التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، فإنآلة القرفصاء الوركهي إضافة رائعة. يسمح لك بالقيام بالتقرفصات ذات النموذج المناسب ويمكن أن يستهدف حقًا الفخذين والفخذين.

لماذا تختار مقاعد الجلوس لدينا

كمورد للمقاعد ، يمكنني أن أخبرك أن مقاعدنا هي من الأعلى. إنها مصنوعة من مواد عالية الجودة يمكنها تحمل الاستخدام الكثيف. الحشو سميك ومريح ، بحيث يمكنك التركيز على التمرين دون أي انحرافات. تتيح لك الميزات القابلة للتعديل تخصيص المقعد لتمارين مختلفة ، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة.

سواء كنت تقوم بإنشاء صالة رياضية منزلية أو صالة رياضية تجارية ، فإن مقاعدنا هي استثمار كبير. لقد تم تصميمها لتدوم ويمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.

دعنا نتواصل

إذا كنت مهتمًا بمقاعد جلوسنا أو أي من المعدات الأخرى التي ذكرتها ، فأنا أحب التحدث معك. يمكننا مناقشة احتياجاتك المحددة ومعرفة أفضل الحلول لمساحة التمرين. سواء كنت تتطلع إلى شراء مقعد واحد لمنزلك أو حفنة كاملة لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فنحن هنا للمساعدة.

مراجع

• المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). "تمارين تدريب القوة."
• جمعية القوة والتكييف الوطنية (NSCA). "أساسيات تدريب القوة والتكييف."