ما هو الوزن المثالي لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين؟

مرحبًا، مبتدئي اللياقة البدنية! إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية، فربما تتساءل: "ما هو الوزن المثالي بالنسبة لي؟" حسنًا، لقد أتيت إلى المكان الصحيح. أنا مورد لمقاعد الصالة الرياضية المائلة، وقد رأيت الكثير من المبتدئين يمرون بنفس المعاناة. في هذه المدونة، سأقوم بتفصيل كل ما تحتاج إلى معرفته حول العثور على الوزن المثالي للبدء.

أول الأشياء أولاً، دعونا نتحدث عن سبب كون تمرين الضغط على المقعد المائل تمرينًا رائعًا. يستهدف تمرين الضغط المائل عضلات الصدر العلوية، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمرين الضغط المسطح العادي. كما أنه يشرك كتفيك وثلاثية الرؤوس إلى حد ما، مما يمنحك تمرينًا أكثر استدارة للجزء العلوي من الجسم. ولكن كمبتدئ، فأنت لا تريد القفز بوزن كبير جدًا. هذه وصفة للإصابة ويمكن أن تقتل دوافعك بسرعة.

إذًا، كيف تحدد الوزن المثالي؟ هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها.

مستوى لياقتك الحالي

يلعب مستوى لياقتك البدنية بشكل عام دورًا كبيرًا في تحديد الوزن الأولي. إذا كنت غير نشط نسبيًا وبدأت ممارسة التمارين الرياضية للتو، فستحتاج إلى البدء بالضوء. من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو لديك القليل من القوة من الأنشطة الأخرى، فقد تتمكن من التعامل مع المزيد قليلاً.

إحدى الطرق الجيدة لقياس مستوى لياقتك البدنية هي القيام ببعض تمارين الضغط المائلة بوزن الجسم. إذا كان بإمكانك أداء 10 إلى 15 تكرارًا بالشكل المناسب، فأنت في وضع بداية جيد. ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في أداء التمارين الخمسة، فستحتاج بالتأكيد إلى البدء بوزن خفيف جدًا على المقعد المائل.

قوة جسمك

يختلف جسم كل شخص عن الآخر، ومن الطبيعي أن يتمتع بعض الأشخاص بقوة الجزء العلوي من الجسم أكثر من غيرهم. الوراثة والأنشطة البدنية السابقة وحتى نوع جسمك يمكن أن تؤثر على قوتك. على سبيل المثال، قد يتمكن الأشخاص ذوو الأكتاف العريضة والبنية العضلية الأكبر من تحمل وزن أكبر مقارنة بأولئك الذين لديهم هيكل أنحف.

أهدافك

هل تتطلع إلى بناء العضلات، أو زيادة القوة، أو مجرد تحسين لياقتك العامة؟ ستؤثر أهدافك أيضًا على الوزن الذي تختاره. إذا كنت تهدف إلى نمو العضلات، فستحتاج عادةً إلى استخدام وزن يسمح لك بأداء 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. للحصول على مكاسب القوة، يمكنك أداء 3 إلى 6 عدات بوزن أثقل. وإذا كنت تركز فقط على اللياقة البدنية العامة، فقد يكون أداء 12 إلى 15 تكرارًا بوزن أخف أمرًا مثاليًا.

الأوزان الأولية للمبتدئين

كقاعدة عامة، بالنسبة لمعظم الرجال المبتدئين، فإن البدء بحديد يزن حوالي 20 إلى 30 رطلاً (بما في ذلك الشريط) على المقعد المائل يعد فكرة جيدة. يسمح لك هذا بالتركيز على تعلم الشكل المناسب دون وضع الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك.

بالنسبة للنساء المبتدئات، عادةً ما يكون الوزن المبدئي من 10 إلى 20 رطلاً مناسبًا. مرة أخرى، المفتاح هو البدء بخفة ثم زيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

كيفية التقدم

بمجرد العثور على وزنك الأولي، من المهم التقدم بمرور الوقت. إحدى الطرق الجيدة للقيام بذلك هي زيادة الوزن بحوالي 5 إلى 10% كل أسبوع إلى أسبوعين. على سبيل المثال، إذا كنت تبدأ بحديد يزن 20 رطلًا، بعد أسبوع أو أسبوعين من التكرارات المريحة، يمكنك محاولة إضافة بضعة رطل.

لكن تذكري أن التقدم لا يقتصر فقط على زيادة الوزن. يتعلق الأمر أيضًا بتحسين النموذج الخاص بك. تأكد من أنك تحافظ على استقامة ظهرك، وكتفيك للأسفل والظهر، وأن جسمك منشغل طوال الحركة.

أهمية النموذج

يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالضغط على المقعد المائل. إن استخدام الشكل الخاطئ لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. فيما يلي بعض النصائح للشكل المناسب:

• اجلس على المقعد المائل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض، وبمسافة عرض الكتفين.
• حافظ على ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد، وتراجع كتفيك.
• أمسك الحديد بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• أنزل البار إلى أعلى صدرك بطريقة محكمة، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة.
• ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.

معدات أخرى لاستكمال تمرين الضغط على المقعد المائل

إذا كنت جادًا بشأن رحلة اللياقة البدنية، فهناك بعض المعدات الأخرى التي يمكن أن تكمل تمارين الضغط على المقعد المائل. على سبيل المثال،مقبض واسع للسحب للأسفل على شكل حرف Dيعد أمرًا رائعًا لاستهداف عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر. يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن في نمو العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

عصابات المقاومة حلقة صغيرةهي أيضًا إضافة متعددة الاستخدامات لمعدات الصالة الرياضية الخاصة بك. يمكنك استخدامها لإضافة مقاومة إضافية لضغط المقعد المائل أو لتمارين أخرى مثل تمارين الساق وتمارين تثبيت الكتف.

وإذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التنوع إلى التدريبات المعتمدة على الكابل، فإنقابل للتعديل اللات المنسدلة المرفقهو خيار عظيم. يسمح لك بضبط عرض وزاوية السحب لأسفل، واستهداف مجموعات العضلات المختلفة.

خاتمة

إن العثور على الوزن المثالي لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ هو كل ما يتعلق بالبدء ببطء، والاستماع إلى جسدك، وزيادة الشدة تدريجيًا. تذكر، إنها رحلة، وليس هناك اندفاع. من خلال التركيز على الشكل المناسب وإحراز تقدم صغير ومتسق، ستكون في طريقك لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

إذا كنت مهتمًا بشراء مقعد Gym Incline Bench عالي الجودة أو أي من المعدات الأخرى التي ذكرتها، فلا تتردد في التواصل معنا. أنا هنا لمساعدتك في اتخاذ الخيارات الصحيحة لاحتياجات اللياقة البدنية الخاصة بك. دعونا نبدأ رحلة اللياقة البدنية هذه معًا!

مراجع

• المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). "تقنيات تدريب القوة المناسبة."
• الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA). "أساسيات تدريب المقاومة."