كيفية تجنب الإصابة عند الضغط على مقعد

يعد تجنب الإصابة عند القيام بمقاعد البدلاء أمرًا مهمًا للغاية لأن هذه الحركة تتضمن مجموعات عضلية متعددة مثل الكتفين والصدر والثلاثاثين واللباس. يمكن أن يؤدي الموقف غير الصحيح أو الحركة غير الصحيحة إلى الكتف والكوع والظهر وحتى إصابات الصدر. لضمان السلامة وزيادة النتائج ، إليك بعض الاحتياطات والنصائح الرئيسية:
استخدم الوزن المناسب وزيادة الوزن تدريجياً: سواء كنت مبتدئًا أو مدربًا متقدمًا ، تأكد من أن الوزن الذي تختاره مناسب لقدرتك. لا تتعجل لتحدي نفسك بما يتجاوز قدرتك. إن استخدام الحديد ثقيلًا جدًا سيؤثر على التحكم في حركتك واستقرارها ، مما قد يؤدي إلى أخطاء أو إصابات. تحكم في زيادة الوزن في كل مرة: عند زيادة الوزن ، يجب أن يكون تدريجيًا وتدريجيًا ، مما سيساعد العضلات على التكيف مع الحمل وتجنب الحمل الزائد والإصابة.
حافظ على وضع القبضة الصحيح: يجب أن تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين (حوالي 1.5 ضعف عرض الكتفين) للتأكد من أن المرفقين بزاوية 45 درجة عند النزول. إن قبضة واسعة جدًا ستزيد من الضغط على الكتفين ، في حين أن قبضة ضيقة جدًا ستستخدم ثلاثية الرؤوس أكثر من اللازم وقد تتسبب في إصابات الكوع. عند إمساك الشريط الأفقي ، حافظ على راحة النخيل في مواجهة الأمام وينبغي أن تكون القبضة ضيقة ولكنها ليست ضيقة جدًا. حافظ على معصميك مستقرين ولا تنحنيهم لتجنب الضغط المفرط. تأكد من أن إبهامك ملفوف بحزم حول الشريط ، مما يمكن أن يحافظ على الاستقرار بشكل أفضل ويقلل من خطر الانزلاق.
تحكم في سرعة خفض: عند الضغط على مقعد ، يجب التحكم في خفض الشريط ، ومحاولة تجنب خفضه بسرعة بمساعدة الجاذبية. عند خفض ، الحفاظ على توتر العضلات في الكتفين والصدر والثلاثوت لضمان استقرار الحركة. يمكنك محاولة خفضه ببطء بسرعة 2-3 ثوان حتى يمس الشريط الصدر. يجب ألا يتجاوز عمق الشريط منتصف الصدر. قد يؤدي خفضه إلى حد ما إلى انخفاضه إلى زيادة عدد الكتفين وزيادة الضغط على مفصل الكتف ، مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابات في الكتف.
استخدم أجهزة الأمان أو اتصل بشريك للتدريب معًا: إذا كنت تتدرب بدون شريك ، فمن المستحسن استخدام رف أمان أو ذراع أمان. يمكن لهذه الأجهزة التقاط الحديد في الوقت المناسب عندما لا يمكنك دفع الوزن لمنع الحديد من السقوط وإصابة الناس. المساعدة الشريكة: عند القيام بمضاعاة مقاعد البدلاء الثقيلة ، من الأفضل أن يكون لديك شريك تدريبي لمساعدتك. عندما لا تتمكن من إكمال الدفعة ، يمكن لشريكك التقاط الحديد بسرعة لتجنب الحوادث.
الراحة والانتعاش: لا يسبب الإفراط في التدريب على تعب العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من التوتر على المفاصل والأوتار ، مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابات. تأكد من الراحة بشكل كاف بعد كل جلسة تدريبية للسماح لعضلاتك بالتعافي إلى أفضل حالتها وتجنب الإصابات. مطبعة مقاعد البدلاء هي تمرين عالي الكثافة ، خاصةً عندما يكون الوزن ثقيلًا. لا تقم بتدريب الصحافة على مقاعد البدلاء بشكل متكرر لإعطاء كتفيك ومرفقيك وعضلات الصدر وقتًا كافيًا للشفاء.
تعتبر مطبعة مقاعد البدلاء حركة مركبة صعبة للغاية يمكنها ممارسة عضلات الصدر والثلاثيات وعضلات الكتف بشكل فعال. ومع ذلك ، بدون الشكل الصحيح ، والتحكم المناسب في الوزن وتدابير السلامة الكافية ، من السهل التسبب في إصابات في الكتف والكوع والظهر. باتباع النصائح المذكورة أعلاه ، والحفاظ على الشكل الصحيح والتحكم في الحركة ، يمكنك منع الإصابات بفعالية والتأكد من إجراء كل تدريب بطريقة آمنة.