Hكيفية القيام بتمارين رفع الساق على آلة سميث

كيفية أداء تمرين رفع ربلة الساق على ماكينة سميث؟ - "رؤوس الأصابع" مع حاجز أمان

تهيمن تمارين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء على آلة سميث، ولكن في ساعة الذروة يستمر المراسلون في رؤية نفس المشهد: يقوم المتدربون بوضع العارضة على مستوى الكتف، ويخطون على كتلة ويبدأون في الارتفاع بشكل إيقاعي على أصابع قدميهم. هل السكة الثابتة تستحق الاستخدام في عمل العجل؟ لقد طلبنا من المدربين وأطباء الطب الرياضي-والرافعين المنتظمين تقديم قائمة مرجعية عملية.

"ضع مقدمة قدميك على كتلة صغيرة، واترك كعبيك يتدليان، ثم قم بالقيادة إلى أعلى مستوى ممكن. اخفض لثلاث مرات، وارفع لواحدة-هذه هي المضخة." تتكرر هذه الإشارة في معظم صالات الألعاب الرياضية.

الزائد الأول هو نطاق يمكن السيطرة عليه. غالبًا ما يتم تقصير مرات رفع الوقوف الكلاسيكية بسبب تذبذب التوازن؛ يزيل المسار العمودي لسميث التأثير الجانبي. المدرب لي وي في أحد أندية بكين لديه رافعون يقفون على كتلة طولها 4 سم، وعارضة عبر أفخاخهم، والكعب تحت مستوى إصبع القدم لمدة ثلاث ثوان، ثم التمديد الكامل. "المدى أكبر بمقدار 2 سم مما هو عليه على الأرض، كما أن تمدد الساق واضح." يُظهر مخطط كهربية العضل (EMG) بنسبة 70% 1 RM-تنشيط المعدة الوسطي مساويًا لجهد-الوزن الحر، بينما ينخفض ​​نشاط توازن النعل الجانبي-حوالي 12%، مما يحافظ على التوتر على الهدف.

ثانيًا، يبدو التحميل أكثر أمانًا. مع الوزن الحر، غالبًا ما يجلس الشريط بشكل غير مريح على الرقبة؛ ينشر سميث الضغط ويمكن تحويل الخطافات إلى مكان آمن عند الفشل. سجلت صالة الألعاب الرياضية التي تعمل على مدار 24-ساعة في قوانغتشو حادثة رفع وزن-واحدة مجانية في ربلة الساق-(انزلاق القضيب على الكتف) خلال اثني عشر شهرًا؛ سجل سميث صفرًا- بشرط أن يتم وضع الخطافات "أسفل عظم الورك مباشرةً". يُذكِّر الموظفون الأعضاء بما يلي: "تعامل مع الخطاف وكأنه حاجز لوقوف السيارات، واستمع للنقرة."

ثالثا، الارتفاع قابل للتعديل لإعادة التأهيل. يستخدم قسم إعادة التأهيل في المستشفى الثالث بجامعة بكين جهاز سميث لمرحلة ما بعد-جراحة العرقوب-المرحلة-الثلاثية، حيث يتم رفع الكتلة بمقدار 2 سم في كل مرة حتى يتمكن المرضى من الوصول بأمان إلى رفع ساق واحدة بوزن 20 كجم-في الأسبوع الثاني عشر دون-إصابة مرة أخرى.

المخاطر حقيقية بنفس القدر. الأكبر هو "الخطاف غير مغلق". يشير سجل غرفة الطوارئ- من مستشفى سيتشوان لجراحة العظام إلى حالة عام 2024 حيث أنهى المستخدم رفع ربلة الساق، وفشل في تدوير الخطافات وترك القضيب يسقط على ظهر القدم. تذكير الأطباء: "بغض النظر عن مدى ثبات السكة، ثبت الخطاف بالكامل."

هناك خطر آخر يتمثل في الضغط الأمامي-على الكاحل. يمنع السكة الثابتة الحركة الطبيعية للأمام-القدم للخلف؛ إذا كانت حافة الكتلة حادة فإن مقدمة القدم تتحمل العبء ويمكن أن يتبع ذلك وجع الظنبوب-الأمامي. يقترح المعالجون الفيزيائيون تقريب حواف الكتل أو وضع وسادة يوجا رفيعة أسفل كرة القدم لنشر القوة.

وأخيرا، ينمو الاعتماد النفسي. بعد مقارنة لمدة ثمانية-أسابيع، تحسنت مجموعة الوزن-الحر توازن الساق الفردية-بنسبة 8%، ومجموعة سميث بنسبة 3% فقط، مع انخفاض تنشيط عضلات الساق السفلية-عند إغلاق العينين. ويخلص الباحثون إلى ما يلي: "الاعتماد على القضبان لفترة طويلة جدًا قد يقلل من تقدير ثبات الكاحل".

1. كتلة بارتفاع 2-4 سم، ومقدمة القدم على الحافة، والكعب تحت المستوى.

2. ضع الخطافات على مستوى الورك السفلي-؛ إعادة فحص المشاركة كل 5 كجم مضافة.

3. الإيقاع: خفض 2-3 ثوان، ارفع ثانية واحدة، اضغط ثانية واحدة، 15-20 تكرارًا لكل مجموعة.

4. حافظ على ثني الركبتين قليلاً. قم بتدوير الخطافات إلى مكان آمن قبل الابتعاد.

5. قم بإجراء جلستين مجانيتين على الأقل-لرفع الأثقال كل أسبوع للحفاظ على ثبات الكاحل وتوازنه.

يمكن أن تصل تمارين رفع ربلة الساق الآلية من سميث- إلى عضلة الساق بشكل أكثر أمانًا - بشرط أن تكون الخطافات مقفلة، وأن تكون الكتلة مستديرة وأن يكون الحمل معقولًا. اجعل التحقق من - عادة وليس مقامرة؛ هذا هو المفتاح للبقاء خاليًا من الإصابة-وإحراز تقدم مطرد.http://آلة سميث