كيفية استخدام آلة سميث بشكل صحيح

كيفية استخدام آلة سميث بشكل صحيح

باعتبارها أداة أساسية في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم، أصبحت آلة سميث{0}}أداة مفضلة للمبتدئين ورافعي الأثقال المتمرسين على حدٍ سواء. يوفر مسار الشريط الثابت- الخاص به ثباتًا لا يمكن أن تتطابق معه أجهزة الأثقال الحرة-، مما يجعله مثاليًا لبناء العضلات وتحسين الشكل وتقليل مخاطر الإصابة. ومع ذلك، يفشل العديد من المستخدمين في الحصول على القيمة الكاملة من الوحدة-أو حتى يعرضون أنفسهم للخطر-بسبب التشغيل غير السليم. لمعالجة هذه المشكلة، أجرى المراسلون مقابلات مع اثنين من خبراء الصناعة: مدرب القوة والتكييف المعتمد تشين يو (خبرة 12 عامًا) ومسؤول سلامة معدات الصالة الرياضية وانغ تاو. توفر نصائحهم دليلاً-خطوة بخطوة- لاستخدام جهاز سميث بشكل صحيح للحصول على تدريب آمن وفعال.

يوضح تشين: "إن أعظم ميزة لدى سميث هي أنه يوازن بين سهولة الاستخدام والوظيفة". بالنسبة للمبتدئين، فإن المسار الرأسي الثابت (أو بالقرب من-العمودي) يلغي الحاجة إلى تثبيت الشريط، مما يسمح لهم بالتركيز على تعلم القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والأنماط الأخرى دون خوف من انقلاب الشريط أو تذبذبه. يمكن للرافعين المتوسطين والمتقدمين استغلال إمكانية الضبط لاستهداف عضلات معينة-يؤدي تغيير ارتفاع الشريط إلى تغيير نطاق الحركة، بينما توفر إضافة الألواح حملًا زائدًا تدريجيًا، وهو المحرك الرئيسي لنمو العضلات.

يسلط مسؤول سلامة المعدات-وانغ تاو الضوء على ميزة أخرى: على عكس الأوزان الحرة، فإن ماسكات الأمان الخاصة بشركة سميث تعمل بمثابة شبكة أمان. إذا وصل الرافعة إلى الفشل، يمكن قفل الشريط على الفور على القضبان، مما يمنع وقوع الحوادث. وهذا يجعل الوحدة مثالية للتدريب الفردي في حالة عدم وجود مراقب.

قبل لمس الشريط، يصر الخبراء على إجراء فحص ما قبل الاستخدام:{{0}

- حرك الشريط لأعلى ولأسفل القضبان واختبر وظيفة القفل على ارتفاعات متعددة؛ يجب أن يتم تثبيت المصيد بثبات مع تحريره بسلاسة.

- قم بتشغيل الشريط خلال رحلته الكاملة؛ تنظيف الغبار أو الحطام من القضبان في حالة حدوث الربط.

- تأكد من تأمين الألواح بأقفال زنبركية أو أقفال مشبكية-يمكن للأقراص السائبة أن تتحرك وتؤدي إلى عدم توازن الرفع.

- تأكد من تثبيت الإطار بمسامير على الأرض؛ وينبغي الإبلاغ عن أي تمايل للموظفين على الفور.

بعد ذلك، قم بتعيين ارتفاع الشريط للتمرين المختار:

- بالنسبة لتمرين القرفصاء، ضع البار في منتصف-مستوى الصدر بحيث لا تقوم بتمديده بشكل زائد عن الحد-لفك-رفعه.

- بالنسبة لتمارين الضغط على المقعد، قم بمحاذاة الشريط مع الجزء السفلي من الصدر (خط الحلمة) عند الاستلقاء على المقعد.

يشير تشين إلى أن الارتفاع الضعيف يفرض تعويضات مثل تقريب الظهر للوصول إلى العارضة.

فيما يلي ثلاث حركات مشهورة قام المدرب تشين بتوزيعها.

آلة سميث للقرفصاء الخلفي

الأهداف: عضلات الفخذ، الأرداف، أوتار الركبة

- عرض الكتفين والقدمين-واقفتين، وأصابع القدم للخارج 15-30 درجة.

- أمسك الشريط بشكل أوسع قليلًا من الكتفين وضعه على المصائد العلوية، وليس على الرقبة.

- استعدوا، الصدر لأعلى، افتحوا المزالج، تراجعوا بضعة سنتيمترات.

- خذ شهيقًا، واثنِ الركبتين والوركين، ثم اخفضهما حتى يصبح الفخذان متوازيين (أو إلى الأسفل إذا كانت الحركة تسمح بذلك).

- قم بالقيادة من خلال الكعبين للوقوف، مع تمديد الوركين بالكامل، والعمود الفقري محايد.

تخيل خيطًا يسحب تاج رأسك إلى الأعلى للحفاظ على محايدة الظهر، كما ينصح تشين.

آلة سميث للضغط على مقاعد البدلاء

الأهداف: الصدر، الدلتا الأمامية، ثلاثية الرؤوس

- استلقِ على المقعد، وقدماك مسطحتان، والوركان للأسفل.

- القبضة أعرض قليلًا من الكتفين، والشريط محاذي للعينين.

- Un-حامل، من أسفل إلى أسفل الصدر (خط الحلمة)، والمرفقين ~45 درجة إلى الجذع.

- اضغط مرة أخرى للبدء، مع تمديد الذراعين ولكن المرفقين غير مقفلين.

تجنب ارتداد البار عن الصدر-وتحكم في الهبوط لتحقيق أقصى قدر من تحفيز العضلات وسلامة المفاصل.

آلة سميث الرفعة المميتة

الأهداف: السلسلة الخلفية-العضلات الألوية، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر

- عرض الورك-أقدام الوقوف، الشريط فوق منتصف-القدم.

- مفصل الورك وثني الركبتين قليلًا، وقبضة الكتف-عرض (فوق-اليد أو مختلط)، والعمود الفقري محايد.

- شهيق، قم بالقيادة عبر الكعبين، وأبقِ الشريط قريبًا من الساقين.

- قف بشكل كامل، قم بالزفير من الأعلى، ثم انزل تحت السيطرة-لا تسقط.

ابدأ بدفع الوركين إلى الخلف أولًا، ثم ثني الركبتين؛ يجب أن تقوم الساقين بهذا العمل، وليس أسفل الظهر.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

1. الإفراط في-الاعتماد على السكة لتحقيق التوازن

يُعد استقرار سميث أحد الأصول-ولكنه يمكن أن يصبح عكازًا. أثناء القرفصاء، حافظ على ثبات الجذع. لا تتكئ على الشريط للحصول على الدعم. وهذا يبني قوة قابلة للاستخدام تنتقل إلى الحركة اليومية.

2. إضافة الحمل في وقت مبكر جدًا

غالبًا ما يتراكم الوافدون الجدد على الأطباق قبل إتقان النموذج. القرفصاء المثالي بوزن 20 كجم يتفوق على القرفصاء بوزن 50 كجم بظهر مستدير. ابدأ بالشريط الفارغ (عادةً 10-15 كجم) وأضف 2.5-5 كجم فقط عندما يكون الشكل صلبًا.

3. تجاهل إيقاع التنفس

التنفس جزء من المصعد، وليس عرضًا جانبيًا. حبس النفس يرفع ضغط الدم ويقلل استقراره. القاعدة: الشهيق في الطور اللامركزي (المرحلة السفلية)، والزفير في الطور المتحد المركز (المرحلة العلوية).

نشر-استخدام آداب السلوك

نظرًا لأن معدات الصالة الرياضية مشتركة، فإن المجاملة والسلامة تمتد إلى ما هو أبعد من المجموعة:

- أنزل الشريط حتى النهاية السفلية وأغلق المزالج-لا تتركه أبدًا في منتصف السكة-.

- قم بإزالة جميع اللوحات وإعادتها إلى شجرة الوزن؛ تركهم على القضبان يضغط على القضبان ويخلق مخاطر.

- امسح البار والمقابض والمقعد باستخدام مطهر الصالة الرياضية لإزالة العرق والبكتيريا.

إذا كنت جديدًا في استخدام جهاز سميث أو شعرت بالألم أثناء التدريب، فاحجز جلسة تقنية مدتها 30-مع مدرب مؤهل. يمكن لبرنامج تعليمي قصير إصلاح الأخطاء التي لا يمكنك رؤيتها، مما يحافظ على التقدم على المدى الطويل.

آلة سميث متعددة الاستخدامات، لكن فوائدها تتوقف على الاستخدام الصحيح. بدءًا من فحوصات ما قبل-الرفع وحتى صيانة ما بعد-الرفع، اتبع نصائح الخبراء وستحقق أقصى قدر من اكتساب العضلات مع الحفاظ على سلامتك. وكما قال المدرب تشين، "إن أفضل عملية رفع هي عملية الرفع الآمنة. أتقن الأساسيات وستتبع النتائج بشكل طبيعي."http://آلة سميث