يجب أن يكون الظهر مسطحًا عند الضغط على مقعد

Sمن الممكن أن تكون مسطحة عند الضغط على مقعد

تشير Pench Press عمومًا إلى Press Supine ، وهي وسيلة لممارسة العضلات الصدرية. يمكن أن يساعد في تقليل الدهون ، وزيادة قوة الذراع ، وتعزيز العضلات الصدرية ، ومنع تراجع الثدي ، وتحسين صحة العظام. له وظائف وتأثيرات تعزيز القوة المتفجرة ، وتعزيز عضلات الكتف ، وتعزيز مجموعات العضلات الأساسية ، وتحسين ثبات الأطراف العلوية ، وزيادة معدل التمثيل الغذائي. لذلك يبدو أن الصحافة مقاعد البدلاء هي الحركة الذهبية لممارسة عضلات الصدر ، ولكن المواقف غير الصحيحة لا تتدرب فقط في التدريب ولكن قد تؤدي أيضًا إلى الإصابات.

بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى معرفة أن نقطة تطبيق القوة الرئيسية أثناء مكبس مقاعد البدلاء ليست الخلفية ولكن العضلات الرئيسية الصدرية. هم مجموعات العضلات تطبيق القوة الرئيسية. ومع ذلك ، فإن استقرار الظهر وموقفه أمر حاسم لصحة وسلامة الحركة بأكملها. إنها تلعب دورًا إضافيًا مهمًا وثباتًا.

أولاً ، إن الحفاظ على مسطح الظهر هو ضمان استقرار الجسم أثناء مكبس المقعد ، وتجنب التأثير على الجسم الذي يمكن أن يؤثر على مسار حركة الدمبل ويقلل من خطر فقدان السيطرة. ثانياً ، يمكن للظهر المستقيم الحفاظ على المنحنى الفسيولوجي الطبيعي للعمود الفقري ومنع اللوردات المفرطة للفقرات القطنية. إذا كانت الفقرات القطنية تبرز أكثر من اللازم ، فسوف تضع ضغطًا مفرطًا على الأقراص الفقرية بين القطني والأربطة المحيطة. على المدى الطويل ، قد يؤدي إلى مشاكل مثل نتوء القرص الفقري القطني وسلالة العضلات القطني. يساعد الظهر المستقيم على Pectoralis الرئيسية ، الدلتويات الأمامية والثلاثوتات لممارسة القوة بشكل أكثر فعالية. إذا كان الموقف الخلفي غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى تعويض مفرط لعضلات الكتف أو الخصر ، مما يؤثر على تأثير تدريب مجموعة العضلات المستهدفة. بطبيعة الحال ، يمكن أن يساعد الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم في نقل قوة الأرجل (عن طريق الضغط على الأرض بالقدم) إلى الأطراف العلوية ، وبالتالي تعزيز قوة الدفع الكلية. يتطلب هذا النوع من نقل القوة "منصة" مستقرة ، والظهر المستقيم هو بالضبط الجزء الرئيسي من هذا النظام الأساسي. من هذا المنظور ، لا يساعدنا الحفاظ على ظهر مستقيم في استقرار أجسامنا وتقليل خطر انخفاض الدمبل ، بل يضمن أيضًا أن تكون مجموعات العضلات الرئيسية مشاركة بالكامل ، مما يحمي فقراتنا وكتفينا القطنية.

يجب أن يكون وضع الموقف الصحفي الصحيح للمقعد هو الاستلقاء على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء ، مع إبقاء الظهر مستقيماً أو مقوسًا بشكل طبيعي قليلاً. لا تنهار بشكل مفرط أو تقويمها بشكل مفرط. يجب سحب الكتف وتثبيت على مكبس المقعد ، مما يمكن أن يدعم مفصل الكتف بشكل أفضل. ضع رأسك بشكل طبيعي ولا تميله للخلف أو إلى الأمام أكثر من اللازم. ضع قدميك مسطحة على الأرض ، أو عرض الكتف بعيدًا أو أوسع قليلاً ، مع باطن قدميك لمس الأرض بثبات. هذا يمكن أن يعزز استقرار جسمك. امسك الحديد بكلتا يديه ، وعادة ما تكون مسافة القبضة حوالي 1.5 ضعف عرض كتفيك. اضبطه وفقًا لأهداف الراحة الشخصية والأهداف التدريبية. أثناء الحركة ، يجب خفض الحديد رأسياً إلى محيط حلمات الصدر ولكن لا تلمس الصدر. بعد ذلك ، استخدم قوة التخصص الصدري ، والدلتوات الأمامية ، والثلاثية لرفع الحديد بسلاسة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أثناء عملية الرفع ، انتبه إلى تنسيق التنفس. استنشق عند خفض الحديد والزفير عند الضغط عليه. من خلال الحفاظ على الموقف الخلفي الصحيح والتفاصيل الأخرى ، يمكن تعزيز تأثير السلامة والتدريب على مطبعة مقاعد البدلاء بشكل فعال.

لذلك ، في عملية التدريب المستقبلية ، تأكد من الحفاظ على ظهرك.