ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها مع رف القرفصاء

1. القرفصاء العميق (القرفصاء)

مجموعات العضلات المستهدفة: الفخذين الأمامي (عضلات الفخذ) ، الغلوت ، الأساسية ، الظهر

 

الوصف: القرفصاء العميق هو التمرين الأساسي والشائع باستخدام رف القرفصاء العميق. عن طريق القرفصاء ، يمكنك بناء قوة الجزء السفلي في الجسم بشكل فعال وتشكيل أرجل وأرجل قوية.

 

2. الصحافة مقاعد البدلاء

مجموعات العضلات المستهدفة: الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس

 

الوصف: فيرف القرفصاءمع رف الحديد الطويل ومقعد مقاعد البدلاء ، يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء. Pench Press عبارة عن تمرين كلاسيكي على الصدر يساعد على تحسين قوة الصدرية والجزء العلوي من الجسم.

 

3. السحب الصلب (deadlifts)

مجموعات العضلات المستهدفة: الظهر ، الغلوت ، ظهر الفخذين (عضلات العضلة ذات الرأسين) ، جوهر

 

الوصف: على الرغم من أن الموضع القياسي للسحب الثابت عادة لا يتطلب استخدام الرف ، إلا أنه يمكنك ضبط رف القرفصاء العميق على ارتفاع مناسب واستخدامه كموضع انطلاق للحديد للسحب الصلب. يساعد السحب الصعب على بناء قوة السلسلة الخلفية بشكل عام.

 

4. السحب

مجموعات العضلات المستهدفة: العودة ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين

 

ملاحظة: تأتي العديد من رفوف القرفصاء مع شريط السحب الخاص بها ، مما يتيح لك إجراء تمارين سحب مختلفة. تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا للظهر والجزء العلوي من الجسم.

 

5. الصحافة العلوية

مجموعات العضلات المستهدفة: الكتفين (deltoids) ، الظهر العلوي ، الأساس

 

الوصف: مطبعة الكتف الدائمة مثالية لبناء قوة الكتف والانفجار. سيضمن استخدام رف القرفصاء إجراء هذا التمرين بأمان ، خاصة إذا كنت تتدرب بأوزان أكبر.

 

6. المشي الطعنات

مجموعات العضلات المستهدفة: الفخذين ، الغلوت ، الأساسية

 

الوصف: يمكنك إجراء القرفصاء وتيرة باستخدام رف القرفصاء العميق لدعم الحديد. هذه الحركة لا تساعد فقط على العمل على الساقين واللمعان ، ولكن أيضًا تحسن تنسيق واستقرار الأطراف السفلية.

 

7. القرفصاء الدائمة (القرفصاء الأمامية)

مجموعات العضلات المستهدفة: الفخذين الأمامي ، الأساس ، الكتفين

 

الوصف: القرفصاء الدائم هو نوع مختلف من التدريب عن القرفصاء العميق التقليدي. يتضمن القرفصاء الأمامي وضع الحديد أمام الكتفين ، مما يتطلب منك الحصول على استقرار أساسي أكبر وأن تكون قادرًا على العمل في الفخذين الأمامي.

 

8.

مجموعات العضلات المستهدفة: الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس

 

الوصف: عن طريق تغيير زاوية قبضة ، سيكون اتجاه القوة في مطبعة مقاعد البدلاء مختلفًا. يساعد هذا النوع من مكبس المقعد العكسي على بناء أجزاء مختلفة من قوة الصدر والساعد.

 

9. رفع الجبهة الحديد

الهدف: الكتفين (دلتويد الأمامي)

 

الوصف: يتم تنفيذ رفع الجبهة الحديد في وضع الوقوف ويركز على مقدمة الكتفين.

 

10. توجهات الورك

مجموعات العضلات المستهدفة: الغلوت ، الفخذين الخلفي.

 

الوصف: يمكن أن يؤدي استخدام رف القرفصاء لدعم الحديد لأداء جسور الورك إلى تقوية عضلات الألوية بشكل فعال ويساعد على خلق بعقب أكثر ثباتًا.

 

11. تمارين AB الموزون

مجموعات العضلات المستهدفة: البطن ، الأساسية

 

الوصف: مع رف القرفصاء العميق الذي يدعم الحديد ، يمكنك إضافة تدريب إضافي للوزن إلى تجعيد الشعر والتحولات الروسية والحركات الأخرى لزيادة التحدي الذي يواجهه في القيمة المطلقة والأساسي.

 

12. القفز القرفصاء

مجموعات العضلات المستهدفة: الفخذين ، الغلوت ، القلب ، القلب

 

الوصف: يجمع القرفصاء بين القرفصاء والتدريب المتفجر للمساعدة في تحسين قوة الساق ، والانفجار ، والقدرة الهوائية.

 

13. القرفصاء المحملة

مجموعات العضلات المستهدفة: الفخذين ، الغلوت ، الأساسية

 

الوصف: القرفصاء المحملة باستخدام أوزان ثقيلة في رف القرفصاء للمساعدة في تحسين القوة المتفجرة والتحمل لعضلات الأطراف السفلية.

 

ميزات إضافية:

وظيفة الدعم الإضافي: تم تجهيز رف القرفصاء بقضبان دعم ، والذي يمكن أن يساعد في منع الحديد من الانزلاق بشكل مفرط عندما تمارس القرفصاء الثقيل من أجل سلامة إضافية.

 

هدفين وسلامة الخطاف: مناسبة لدعم الحديد لضمان أن تتمكن بسرعة من خفض أو رفع الحديد أثناء التدريب ، خاصةً عندما تقوم بتدريب ثقيل مثل القرفصاء العميق ، والسحب الصلب ، وما إلى ذلك لمنع الحوادث.

 

زيادة التدريب على التباين: مع وجود ارتفاعات وزوايا مختلفة قابلة للتعديل ، يمكن أن يدعم الحامل المزيد من التدريب على التباين ، مثل القرفصاء الأمامي ومكبس المقعد العكسي المذكور أعلاه.

 

ملخص:

لا يقتصر رف القرفصاء على القرفصاء فحسب ، بل يمكن استخدامه كأداة تدريب متعددة الوظائف لدعم سلسلة من تدريب قوة الجسم بالكامل. سواء كنت تتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ، وبناء عضلات الصدر والكتف ، أو العمل على الاستقرار الأساسي ، فإن رف القرفصاء يوفر الدعم والسلامة اللازمة ، مما يجعله قطعة لا غنى عنها من المعدات الأساسية لتدريب القوة.